「健康のために早寝早起きをしたいけど、どうしてもできない…」
「朝型の生活を送りたいけど、夜型から抜け出せない…」
このような悩みを解決するために、本記事では、早寝・早起きのコツをそれぞれ7個ずつ紹介します。
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学生時代に徹夜・遅寝&早起きで生活リズムが崩れまくっていた私でも、紹介していくコツを取り入れたことによって、今では22:30就寝・5:00起床の生活を1年近く継続できています!
1日の充実度・生産性を上げ、健康にも貢献する朝型生活へ変化させていくために、本記事のコツをぜひ実践してみてください。
早寝のコツ
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早起きのためには、早寝も必須。
その逆もしかりですが、ここでは早寝のコツを紹介していきます。
1. ブルーライトに注意する
2. 寝る前にストレッチを行う
3. お風呂・夕食の時間を調整する
4. カフェインを控える
5. お昼寝の仕方に気をつける
6. 眠くなってから布団に入る
7. 寝室の環境にこだわる
ブルーライトに注意する
寝る前にブルーライトを浴びると、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。
スマホやテレビ、液晶ゲーム機などブルーライトを発する機器は、就寝2時間前までの利用がおすすめです。
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とはいっても、「仕事がある」「動画・ゲームなどで癒されたい」というのも共感です。
そこで推奨したいのが、ディスプレイの光量調整や、ブルーライトカット眼鏡の活用。
ただし、就寝前はデジタル機器を使わないに越したことはないですよ。
寝る前にストレッチを行う
寝る前のストレッチは、副交感神経の働きを優位にし、寝付きの良さに貢献してくれます。
「体が硬いし…」「ヨガマット持ってないから…」
このように思う方もいるかもしれませんが、ストレッチといっても、「のび」をするだけで効果は得られるのです。
ベッドや布団に横になって、大きくのびをしたり、腰を捻ったりしてから、ゆっくり呼吸をしてみてください。
程よく力が抜けて、眠りやすい状態になっているはずです。
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慣れてきたら柔軟なども取り入れてみましょう。より体がほぐれて、リラックスした状態に導けますよ♪
お風呂・夕食の時間を調整する
お風呂は就寝の2時間前、夕食は就寝の3時間前くらいに済ませましょう。
それぞれ、お風呂は寝つきに関わる深部体温、夕食は睡眠の質に関わる胃腸の活動状況に影響を与えます。
上で述べた間隔で済ませると、スムーズに、かつぐっすり寝ることができるということですね。
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「仕事や家事・育児の関係で、決まった時間には無理…」という場合もあるでしょう。そいういう時は、お風呂の湯加減を調整したり、消化の良い食事にしたりするなどで対処できます。
お風呂については、湯船にしっかり浸かることがおすすめです!
カフェインを控える
カフェインを寝る前に摂ってしまうと、睡眠時間の減少・睡眠の質低下につながってしまいます。
「寝る前」と言っても、午後(遅くても就寝の4時間前まで)には控えることがおすすめです。
カフェインの効果は、3〜5時間程度も持続します。
もし現時点で、味が好きで飲んでいるカフェイン入り飲料があるなら、ノンカフェインの飲み物に置き換えてみてください。
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「眠気覚ましのためにカフェイン摂ってるんだけど…」という方でも、午後からは、他の眠気覚ましの方法をとった方が良いでしょう。具体的には、ツボ押し・軽い運動・炭酸水を飲む・仮眠をとってしまう、などが挙げられますよ。
お昼寝の仕方に気をつける
お昼寝は、午後3時まで・30分以内にすると、その後の作業効率を高め、かつ夜の睡眠に影響を及ぼしません。
午後1時〜3時は、人間の睡眠リズム的に、眠くなるのが当たり前の時間帯です。
どうしても眠い時は、思い切ってお昼寝=仮眠をとってみてください。
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30分程で効果の出始めるカフェインを有効活用したり、アラームをかけたりすることで、30分以上寝てしまうことが防げますよ。
また、お昼寝の効果は、「目をつぶるだけ」でも得ることが可能です。
眠くなってから布団に入る
眠くなってから布団に入ることで、スムーズに寝付くことができます。
布団に入っても眠れなくて、「寝ないと…」と焦ってしまった経験はありませんか?
なかなか寝付けない時は、一旦布団から出て、趣味をしたり、お茶を飲んだりしながら、眠くなるのを待ちましょう。
このように、「布団に入る=寝る」という習慣を作っておくことで、就寝が遅くなるのをある程度防ぐことが可能になるのです。
寝室の環境にこだわる
寝室の環境にこだわることで、寝付きの良さ・睡眠の質向上につながります。
お気に入りの寝具、リラックスする香り、落ち着く部屋の明るさ…
人それぞれ、心地よいと感じる環境は違います。
寝室にこだわって、寝るのが楽しみになるような環境を作っていきましょう。
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「香り」については、アロマがおすすめです。
特に、柑橘系やラベンダーのアロマは、「睡眠ブレンド」のようなものも販売されているので、ぜひ下のリンクからチェックしてみてください。
(▶︎楽天市場 ▶︎Yahoo!ショッピング)
早起きのコツ
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1日のスタートである起床は、すっきりした気分で迎えたいですよね。
早寝のためにも、早起きは重要な役割を果たします。
ここでは、そんな早起きのコツを1つずつ見ていきましょう!
1. 部屋の温度管理をする
2. 朝日を浴びる
3. 前日の寝る前に起床時刻を唱える
4. 朝イチの予定・楽しみを用意する
5. 早起き仲間を作る
6. 休日も同じリズムをキープする
7. 起きたらすぐに水を飲む
部屋の温度管理をする
部屋の温度管理をしておくことで、布団から出るのがラクになります。
特に冬は、寒いと布団にくるまっていたいですよね。
エアコンやヒーターが起床前につくように設定しておくと、布団から出る億劫さが軽減されます。
夏は逆に、扇風機などを活用して、すっきりとした目覚めに導きましょう。
朝日を浴びる
朝日は、体内時計をリセットし、身体活動をスタートさせるスイッチを入れてくれます。
カーテンを開けて朝日を浴びたり、朝日が出ていない時は電気を付けたりすると、強制的に体を起こすことが可能です。
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時間になったら自動でカーテンを開けてくれる装置や、光のアラームを活用するのもおすすめです。防犯対策にも役立ちますね♪
前日の寝る前に起床時刻を唱える
前日の寝る前に起床時刻を唱えておくことで、思い込みによって早起きが成功しやすい傾向があります。
これは、人間が本来持つ「自己覚醒能力」という力が備わっていて、起床時刻を唱えることが、この力と関係しているからです。
具体的なやり方としては、「寝る前、自分に言い聞かせるように、起床時刻を3回唱える」だけ。
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簡単なのに、効果を感じやすい方法なので、私もよく活用しています!
朝イチの予定・楽しみを用意する
朝イチの予定・楽しみがあると、自然と早起きできるようになります。
大事な予定が入っていたら、「遅れてはいけない」という思考から起きやすくなりますし、楽しみがあれば、ワクワクして起きるのが早くなりますよね。
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遠足の日や休日に、早く起きてくる小学生を想像してみると、わかりやすいです。
「予定とか楽しみとかは、特にないな…」という方は、自分がやりたいと思うことの準備をしてから就寝しましょう。
ワクワクは、早起きにとって最高の近道となります。
早起き仲間を作る
早起き仲間を作ることで、仲間内で早起きのモチベーションを高めることができます。
起きたら連絡を入れる、誰が1番早く起きれるか勝負する、起きれなかったら罰ゲーム…
このように、複数人いれば、ゲーム性を持たせることも簡単になりますし、「相手が頑張っているから自分も頑張ろう」というやる気を引き出すことにもつながります。
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仲間を作るのは、友達や家族を巻き込むのも良いですが、XやInstagram、サロンなどを活用するのもおすすめです。
休日も同じリズムをキープする
休日も同じリズムをキープすることで、平日や重要なときにも、安定して早起きすることができるようになります。
人間は基本、ラクをしたい生き物なので、たった1回の夜更かし・寝坊が、生活リズムを崩す原因になることも…
これを防ぐために、休日こそいつもと変わらず、早寝・早起きを心がける必要があるのです。
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休日は、夜のお誘いが多いものです。「人付き合いも大切にしたい」という気持ちも非常に共感できます。
生活リズムは3週間ほどで定着するので、バランスを見て調整していきたいですね。
起きたらすぐに水を飲む
起きたらすぐに水を飲むことで、二度寝を防ぎ、就寝中に失った水分を補うことができます。
胃腸に刺激を与え、体を目覚めさせることで、「活動モード」へと切り替えていきましょう。
冷たい水を飲むのも良いですが、お腹が冷えやすい方や、冬の寒い時期は、白湯を飲むこともおすすめです。
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起床後に水を飲むことで、便秘も解消しやすくなります。
ただし、飲み過ぎには注意が必要なので、コップ1杯程度を目安にして、一度に大量に飲むことはなるべく避けてくださいね。
まとめ
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本記事では、早寝早起きについて、それぞれ7個ずつのコツを解説しました。
最後におさらいです。
1. ブルーライトに注意する
2. 寝る前にストレッチを行う
3. お風呂・夕食の時間を調整する
4. カフェインを控える
5. お昼寝の仕方に気をつける
6. 眠くなってから布団に入る
7. 寝室の環境にこだわる
1. 部屋の温度管理をする
2. 朝日を浴びる
3. 前日の寝る前に起床時刻を唱える
4. 朝イチの予定・楽しみを用意する
5. 早起き仲間を作る
6. 休日も同じリズムをキープする
7. 起きたらすぐに水を飲む
早寝早起きは、ストレス軽減・生産性の向上に大きく貢献してくれます。
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私は早寝早起きをすることで、朝活の時間も生み出せて、1日の体感時間が長く感じられる、という効果も得ることができました。
また、友人から「明るくなった?」「ポジティブだね」と声をかけられるように…!
早寝早起きは、比較的ラクに取り入れられる新しい習慣です。
日々の生活に1つ、小さな変化を加え、より豊かな人生にしていきませんか?
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