QOLとは、「Quality of Life（クオリティ・オブ・ライフ）」の略で、「生活の質」を意味します。
私たちが生きる上での、満足度をあらわす指標のひとつです。
QOLを上げることは、幸福感や満足度を高め、充実感のある日々を過ごすための重要なポイント。
そこで本記事では、日常生活に取り入れることでQOLを上げることができる9つの方法を、それぞれ詳しく紹介していきます。
あずき人間関係やバイト、家庭などにおいて、さまざまな悩みを抱えていた私が、QOLを上げるために実際に取り組んできた方法です！
生活習慣を見直す
QOLを上げるためにいちばん大切と言えるのが、生活習慣。
この章では、健康三原則と呼ばれる「運動」「食事」「休養」について、それぞれ解説していきます。
1. 良質な睡眠をとろう
2. 食事環境を整えよう
3. 適度に運動をしよう
良質な睡眠をとろう
良質な睡眠は、生活習慣病や心の病気を予防する効果があります。
「良質な睡眠ってどうやったらとれるの…？」という方は、まず、就寝時刻を固定しましょう。
休みの日でも夜更かしをせず、決まった時間に眠りにつくことで、起床時刻も安定して生活リズムが整います。
生活リズムが整うと充実度が上がり、それに伴ってQOLも上がりやすくなるのです。
あずき「質の良い睡眠→日中の活動意欲→充実感→質の良い睡眠→…」
という、素晴らしいループにつながることも！
食事環境を整えよう
栄養バランスの良い食事は、心も体も豊かにします。
現代の食事では、簡単にカロリーを摂取できますが、栄養素は偏りがち。
特に、タンパク質や食物繊維は意識して摂っていきましょう。
食事の内容だけでなく、食事をする環境も心の健康に影響します。
忙しいと1人での食事が多くなってしまうものですが、ときには仲の良い友達や家族などと、楽しい食事の時間をとってみましょう。
適度に運動をしよう
運動は、激しいものでなくても血行を良くして体温を上げ、気分も明るくしてくれます。
「今までに運動習慣がない」という方は、①意識的に伸びをする、②フロアチェンジは階段を使う、③スクワットを1回だけやる、の3ステップをやってみてください。
あずきハードルが低くても問題ありません。
スモールステップでも、まずは始めることが大切です！
次第に、「今日は一駅分歩いてみようかな」などの意識の変化が現れてくるはず。
運動への意識が変わると、体も心も健康になるので、結果的にQOLも上がるのです。
ストレスマネジメントを徹底する
「ストレスマネジメント」とは、ストレスを把握し、管理することです。
QOLを上げるためには、過度なストレスは禁物。
この章では、4つのストレスマネジメント方法を解説していきます。
1. 自分の状態を知ろう
2. ストレスに対して具体的に対処しよう
3. 瞑想をしよう
4. たくさん笑おう
自分の状態を知ろう
人は、無意識のうちにストレスを感じているものです。
ストレスが知らないうちに積み重なって、気づいたときには対処できないほど追い詰められていることも。
追い詰められているときこそ、落ち着いて自分の状態をよく観察してみてください。
今どんな状態に置かれているのか、どんな感情を持っているのか、ストレスの原因は何か、などなど。
まずは自分を見つめ直してみることで、ストレス解消への糸口が見つかるのです。
ストレスに対して具体的に対処しよう
ストレスの原因がわかっているのであれば、その原因に具体的に対処しましょう。
眠いのであれば仮眠をとる、お腹が空いているのであれば栄養補給をする、苦手な人が近くにいるのであればお手洗いなどを理由に席を立つ。
それぞれの原因に合った対処法をとることが、ストレス軽減に最も役立ちます。
しかし、大事な会議が入っているなど、どうしても解決できない時がありますよね。
そんな時は、自分と向き合ってしっかりといたわり、自分の機嫌を取ってあげましょう。
あずき頑張った自分に、ご褒美を用意してあげましょう！
瞑想をしよう
ストレスが積み重なって爆発しないためにも、瞑想は効果的なストレスマネジメント方法です。
瞑想といっても、1分程度の短い時間で、自分に意識を向けるだけでOKです。
呼吸・力み・感情など、自分と向き合う時間を作ることで、自然と思考が整理されてモヤモヤが晴れてきます。
瞑想を通して客観的な視点が得られると、「それまでストレスだと思っていたことが、実際はささいなことだった」と気づくことも。
たくさん笑おう
「笑いは人の薬」ということわざがあるくらい、笑うことは心身の健康と密接に関係しています。
「気持ちが沈んでいるときに、思いがけず面白いことに出会ってたくさん笑ったら、心が軽くなっていた」という経験はありませんか？
笑うことは普段よりも深い呼吸を促すので、酸素を取り込みやすくなり、体の活動が活発になります。
あずき体の活動が活発になると、心も明るくなります！
「感謝」を心がける
今日、「感謝」をしましたか？
感謝をすることは、心身の健康に好影響を及ぼすと科学的に証明されています。
つまり、QOLを上げるために「感謝」は必要不可欠なのです。
そこでこの章では、感謝について2つの観点から深掘りしていきます。
「当たり前」を捨てよう
人は、安定・安心した状態が続くと、物事が「当たり前」と感じるようになります。
「当たり前」と感じていることには、感謝しづらいものですよね。
当たり前を捨てるためには、まず、物事を見つめ直してみることが大切です。
いつものご飯、お風呂、周りの環境、自分が健康であること…
全ては誰かの手助けがあって、成り立っていることだと気づくことができます。
感謝を伝えよう
感謝するべきことに気づいたら、次は積極的に「伝えて」みましょう。
「ありがとう」という言葉は、言われた人も、言った人も、周りの人も幸せにします。
また、感謝は言葉だけでなく、行動でも伝えることができるんです。
お手紙を書く、プレゼントを贈る、自分が笑顔でいる、その人が困っていたら助ける…
してもらったら嬉しいことを、自分から積極的に行いましょう。
あずき人のために行動すれば、結果的に自分に返ってきます。
まさに、「情けは人の為ならず」ですね！
趣味を持つ
趣味があると、ストレスを発散したり、心を豊かにしたりできます。
しかし、「趣味がない」と悩む人が多いのも事実。
この章では、趣味や生きがいの見つけ方について解説していきます。
1. 気になったことにチャレンジしてみよう
2. 憧れの人の趣味を真似てみよう
3. 仲間を作ろう
気になったことにチャレンジしてみよう
趣味を見つけるためには、少しでも気になったことに、片っ端からチャレンジしてみることが効果的です。
新しいことへのチャレンジは、少なからず勇気が必要なもの。
物怖じしてしまうかも知れませんが、生活を豊かにするために、「えい！」っと片足突っ込んでみましょう。
「最初は乗り気でなかったのに、気づいたらのめり込んでいた」というのも、よくある話です。
憧れの人の趣味を真似てみよう
あんまりピンとくる物事がなければ、憧れの人の趣味を真似てみましょう
あずき推しの推し活を、自分の推し活にしてしまうのです！笑
憧れの人と同じことをしているという実感は、モチベーションの維持にも効果的。
最初は「マネ」だったことが、次第に「趣味」と呼べるものに昇華されます。
仲間を作ろう
チャレンジしてみることが決まったら、趣味仲間を作りましょう。
仲間がいることで、より充実感が増し、楽しさも倍増します。
成果を報告し合ったり、競争したり、協力したり…
仲間の存在は、行動意欲を安定させ、趣味の継続にも一役買ってくれますよ♪
ワークライフバランスを考える
ワークライフバランスとは、「仕事と私生活の両方を充実させること」です。
また、「性別や年齢を問わず、仕事と生活を両立させ、多様な意味での豊かさを実現する」と言う意味も込められています。（参考：仕事と生活の調和（ワーク・ライフ・バランス）憲章｜「仕事と生活の調和」推進サイト）
この章では、ワークライフバランスを実現するための方法2つを解説してきます。
1. 仕事とプライベートを区別しよう
2. 優先順位をつけよう
仕事とプライベートを区別しよう
仕事とプライベートを区別することで、それぞれに集中しやすくなります。
また、ストレス軽減やモチベーションアップにつながることも。
全てを延長線上に考えるのではなく、仕事とプライベートを区別し、エネルギーのベクトルを変えることで、日々の生活を豊かにできるのです。
あずき持ち物やスタイルを変えるなどの、切り替えスイッチを作ってみましょう。
優先順位をつけよう
ワークライフバランスを考える上で、優先順位をつけることは非常に大切です。
仕事と私生活のどちらにおいても、どこにいちばんエネルギーを使うべきなのかがわかると、集中力や効率が上がります。
集中力や効率が上がることは、時間や心に余裕をもたらし、その「余裕」が生活の豊かさを生み出すのです。
あずき「余裕」は「見た目」にも現れますよ！
勉強をする
QOLを上げるためには、勉強することも必要です。
しかし、忙しいと勉強は後回しにしがちですよね。
そこでこの章では、多忙でも生活の中で勉強を取り入れる方法を3つ紹介していきます。
1. ニュースを見よう
2. 読書をしよう
3. 資格試験の勉強をしよう
ニュースを見よう
ニュースを見ることで、幅広い分野の世界の情勢を知ることができます。
また、流行を把握できたり、会話のトピックを入手できたりなど、他にもたくさんのメリットが。
自分の教養を育てるためにも、ニュースを見ることは有用です。
最初は自分の興味のあるニュースだけでも、意識して見てみましょう。
読書をしよう
読書には、知識量が増える・想像力が身に付く・語彙力が増すなど、挙げ出したらキリがないほど、たくさんのメリットがあります。
6分以上の読書で、ストレスレベルが68％減少するとの研究結果も。（イギリス：サセックス大学）
自分の好きなジャンルでも大丈夫なので、日常の中で読書する時間をとってみてください。
あずき「なかなか読書の時間が取れない」という方は、オーディブルもおすすめです。
資格試験の勉強をしよう
時間や心に余裕のある方は、ぜひ資格試験にチャレンジしてみましょう。
資格は、キャリアアップやスキルアップなどにもつながります。
さらには、自分に自信が持てるきっかけになることも。
簿記検定やTOEICなどは、仕事だけでなく、日常生活でも活かせる場面がありますよ♪
周りの環境を整える
周りの環境は、QOLに直結します。
周りが整っていると、必然的に煩わされることが減り、気分もすっきりしますよね。
この章では、周りの環境を整える上で大切な2つのことについて、解説していきます。
1. 身の回りの整理整頓をしよう
2. 良い人間関係を構築しよう
身の回りの整理整頓をしよう
身の回りの整理整頓は、気持ちを落ち着かせる効果があります。
実際に、部屋が散らかっているとソワソワしたり、探し物が見つからなくて焦ったり…といった経験がある方は多いはずです。
整理整頓で自分の周りがスッキリすると、内面も整い、生活レベルも向上します。
良い人間関係を構築しよう
良い人間関係は、トラブルを防いだり、幸福度を上げたりすることにつながります。
しかし、良い人間関係を構築するのは、とても難しいですよね。
あずき以下の3つは、私が実践している人間関係の構築の仕方です。
①第一印象をよくする
→笑顔を意識する
②誠実に接する
→目を見て話す・嘘をつかない
③踏み込む境界・踏み込ませる境界を明確にする
→勇気を出して「NO」を伝える、相手の「NO」を受け入れる
自分が変わると、変化した後の自分と関わりたい人が集まり、関わりたくない人が離れていきます。
つまり「人間関係」という環境は、自分次第で良いものにすることができるのです。
無理のない節約をする
「節約」と聞くと、「出費を減らさないといけない」「我慢しないといけない」と考える方もいるでしょう。
しかし、無理して節約する必要はありません。
この章では、本当に必要なことにお金を使うために必要な、節約に関するポイントについて解説していきます。
1. 収入・支出を管理しよう
2. 支出を分類しよう
3. 賢い買い物をしよう
収入・支出を管理しよう
収入・支出を管理することは、物理的・精神的な豊かさにつながります。
特に、家計簿をつけることで、何にお金を使っているのかを把握でき、今後どうお金を使うべきかを判断するきっかけになるのです。
「紙の家計簿をつけるのは面倒だな」と感じる場合は、アプリを利用してみましょう。
予算を設定したり、レシートの写真を添付したりするだけで、簡単に収入・支出の管理ができますよ。
あずき私は、大まかなお金の流れはスケジュール帳で、細かいお金の流れはアプリで管理しています！
支出を分類しよう
支出は、消費・浪費・投資の3つに分類できます。それぞれ詳しくみていきましょう。
・消費…お金に見合った価値を得られる出費
・浪費…お金に見合った価値を得られない出費
・投資…投じたお金以上の価値を得られる出費
「消費に60％、浪費に5％、投資に25％」というのが、理想的な支出の比率と言われています。
定期的に支出を振り返り、分類・現状把握をしてみてください。
お金を使うときの目的意識が、消費や浪費を投資にランクアップさせたり、賢い支出に導いてくれたりするのです。
賢い買い物をしよう
「安物買いの銭失い」ということわざがあるように、「安い」を理由に買い物することにはリスクがあります。
使用頻度や目的、期間などを考慮した上で、少し高くても品質・レビューの良いものを買いましょう。
気に入って買ったものは、愛着が湧いたり、丁寧に扱うことができたりするもの。
そうすることで結果的に、安いものを何度も買い直すよりも費用が抑えられるのです。
あずき100均も安くて便利ですが、買うものはしっかりと吟味しましょう。
時間を意識する
生きていく上で、時間はお金と同じか、お金以上に大切な「資産」です。
QOLを上げるためにも、時間の使い方を見直してみましょう。
この章では、時間を有意義に使うための2つのポイントを紹介していきます。
スキマ時間を活用しよう
スキマ時間（＝待ち時間や移動時間など）で、何をしていますか？
SNSを見る、ゲームをする、ぼーっとする…
もちろん、これらが自分の生活を豊かにしていると考えるのであれば、そのままでも大丈夫。
しかし、スキマ時間が過ぎた後、「自分は何をしてたんだろう」と考えてしまうことがある方は、過ごし方を見直してみるべきかもしれません。
整理整頓・ストレッチ・瞑想・勉強など、少し先の自分のための行動をしてみましょう。
目的のある時短をしよう
時短は、あくまで「手段」であって「目的」ではありません。
便利なインターネットがある現代、調べればいくらでも時短術が見つかります。
確かに、時短は生活を豊かにする上で有効ですが、それら全てを実行しようとすると、逆に効率が悪くなってしまう場合も。
逆効果を防ぐためにも、目的を持った上で時短をしていきましょう。
あずきいつもの行動をルーティーン化することや、計画を立てることが、時短につながることもありますよ。
まとめ：QOLを上げる方法
本記事では、QOLを上げる9つの方法について解説しました。
最後におさらいです。
1. 生活習慣を見直す
2. ストレスマネジメントを徹底する
3. 「感謝」を心がける
4. 趣味や生きがいを持つ
5. ワークライフバランスを考える
6. 勉強をする
7. 周りの環境を整える
8. 無理のない節約をする
9. 時間を意識する
気になったことを1つからでもいいので、実践してみてください。
小さな行動でも、積み重ねていけば大きな効果につながります。
あずき「チリも積もれば山になる」です！！
豊かな人生を送るために、QOLを上げていきましょう〜！
コメント