【生活を豊かにする】QOLを上げる9つの方法

QOLとは、「Quality of Life（クオリティ・オブ・ライフ）」の略で、「生活の質」を意味します。

私たちが生きる上での、満足度をあらわす指標のひとつです。

QOLを上げることは、幸福感や満足度を高め、充実感のある日々を過ごすための重要なポイント。

そこで本記事では、日常生活に取り入れることでQOLを上げることができる9つの方法を、それぞれ詳しく紹介していきます。

生活習慣を見直す

QOLを上げるためにいちばん大切と言えるのが、生活習慣。

この章では、健康三原則と呼ばれる「運動」「食事」「休養」について、それぞれ解説していきます。

1.　良質な睡眠をとろう
2.　食事環境を整えよう
3.　適度に運動をしよう

良質な睡眠をとろう

良質な睡眠は、生活習慣病や心の病気を予防する効果があります。

「良質な睡眠ってどうやったらとれるの…？」という方はまず、就寝時刻を固定しましょう。

休みの日でも夜更かしをせず、決まった時間に眠りにつくことで、起床時刻も安定して生活リズムが整うという効果も。

他に、寝る前のスマホを控えることも、良質な睡眠をとるための有効な手段です。

食事環境を整えよう

栄養バランスの良い食事は、心も体も豊かにします。

現代の食事では、簡単にカロリーを摂取できますが、栄養素は偏りがち。

特に、タンパク質や食物繊維は意識して摂っていきましょう。

食事の内容だけでなく、食事をする環境も心の健康に影響します。

忙しいと1人での食事が多くなってしまうものですが、ときには仲の良い友達や家族などと、楽しい食事の時間をとってみましょう。

適度に運動をしよう

運動は、激しいものでなくても血行を良くして体温を上げ、気分も明るくしてくれます。

「今までに運動習慣がない」という方は、①意識的に伸びをする、②フロアチェンジは階段を使う、③スクワットを1回だけやる、の3ステップをやってみてください。

次第に、「今日は一駅分歩いてみようかな」などの意識の変化が現れてくるはず。

運動への意識が変わると、体も心も健康になるので、結果的にQOLも上がるのです。

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ストレスマネジメントを徹底する

「ストレスマネジメント」とは、ストレスを把握し、管理することです。

QOLを上げるためには、過度なストレスは禁物。

この章では、4つのストレスマネジメント方法を解説していきます。

1.　自分の状態を知ろう
2.　ストレスに対して具体的に対処しよう
3.　瞑想をしよう
4.　たくさん笑おう

自分の状態を知ろう

人は、無意識のうちにストレスを感じているものです。

ストレスが知らないうちに積み重なって、気づいたときには対処できないほど追い詰められていることも。

追い詰められているときこそ、落ち着いて自分の状態をよく観察してみてください。

今どんな状態に置かれているのか、どんな感情を持っているのか、ストレスの原因は何か、などなど。

まずは自分を見つめ直してみることで、ストレス解消への糸口が見つかるのです。

ストレスに対して具体的に対処しよう

ストレスの原因がわかっているのであれば、その原因に具体的に対処しましょう。

眠いのであれば仮眠をとる、お腹が空いているのであれば栄養補給をする、苦手な人が近くにいるのであればお手洗いなどを理由に席を立つ。

それぞれの原因に合った対処法をとることが、ストレス軽減に最も役立ちます。

瞑想をしよう

ストレスが積み重なって爆発しないためにも、瞑想は効果的なストレスマネジメント方法です。

瞑想といっても、1分程度の短い時間で、自分に意識を向けるだけでOKです。

呼吸・力み・感情など、自分と向き合う時間を作ることで、自然と思考が整理されてモヤモヤが晴れてきます。

瞑想を通して客観的な視点が得られると、「それまでストレスだと思っていたことが、実際はささいなことだった」と気づくことも。

たくさん笑おう

「笑いは人の薬」ということわざがあるくらい、笑うことは心身の健康と密接に関係しています。

「気持ちが沈んでいるときに、思いがけず面白いことに出会ってたくさん笑ったら、心が軽くなっていた」という経験はありませんか？

笑うことは普段よりも深い呼吸を促すので、酸素を取り込みやすくなり、体の活動が活発になります。

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「感謝」を心がける

今日、「感謝」をしましたか？

感謝をすることは、心身の健康に好影響を及ぼすと科学的に証明されています。

つまり、QOLを上げるために「感謝」は必要不可欠なのです。

そこでこの章では、感謝について2つの観点から深掘りしていきます。

1.　「当たり前」を捨てよう
2.　感謝を伝えよう

「当たり前」を捨てよう

人は、安定・安心した状態が続くと、物事が「当たり前」と感じるようになります。

「当たり前」と感じていることには、感謝しづらいものですよね。

当たり前を捨てるためには、まず、物事を見つめ直してみることが大切です。

いつものご飯、お風呂、周りの環境、自分が健康であること…

全ては誰かの助けがあって、成り立っていることだと気づくことができます。

感謝を伝えよう

「ありがとう」という言葉は、言われた人も、言った人も、周りの人も幸せにするので、積極的に伝えましょう。

また、感謝は言葉だけでなく、行動でも伝えることができます。

お手紙を書く、プレゼントを贈る、自分が笑顔でいる、その人が困っていたら助ける…

自分がしてもらったら嬉しいことを、自分から積極的に行いましょう。

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趣味を持つ

趣味があると、ストレスを発散したり、心を豊かにしたりできます。

しかし、「趣味がない」と悩む人が多いのも事実。

この章では、趣味や生きがいの見つけ方について解説していきます。

1.　気になったことにチャレンジしてみよう
2.　憧れの人の趣味を真似てみよう
3.　仲間を作ろう

気になったことにチャレンジしてみよう

趣味を見つけるためには、少しでも気になったことに、片っ端からチャレンジしてみることが効果的です。

新しいことへのチャレンジは、少なからず勇気が必要なもの。

物怖じしてしまうかも知れませんが、生活を豊かにするために、「えい！」っと片足突っ込んでみましょう。

「最初は乗り気でなかったのに、気づいたらのめり込んでいた」というのも、よくある話です。

憧れの人の趣味を真似てみよう

あんまりピンとくる物事がなければ、憧れの人の趣味を真似てみましょう

憧れの人と同じことをしているという実感は、モチベーションの維持にも効果的。

最初は「マネ」だったことが、次第に「趣味」と呼べるものに昇華されます。

仲間を作ろう

チャレンジしてみることが決まったら、趣味仲間を作りましょう。

仲間がいることで、より充実感が増し、楽しさも倍増します。

成果を報告し合ったり、競争したり、協力したり…

仲間の存在は、行動意欲を安定させ、趣味の継続にも一役買ってくれますよ♪

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ワークライフバランスを考える

ワークライフバランスとは、「仕事と私生活の両方を充実させること」です。

また、「性別や年齢を問わず、仕事と生活を両立させ、多様な意味での豊かさを実現する」と言う意味も込められています。（参考：仕事と生活の調和（ワーク・ライフ・バランス）憲章｜「仕事と生活の調和」推進サイト）

この章では、ワークライフバランスを実現するための方法2つを解説してきます。

1.　仕事とプライベートを区別しよう
2.　優先順位をつけよう

仕事とプライベートを区別しよう

仕事とプライベートを区別することで、それぞれに集中しやすくなります。

また、ストレス軽減やモチベーションアップにつながることも。

全てを延長線上に考えるのではなく、仕事とプライベートを区別し、エネルギーのベクトルを変えることで、日々の生活を豊かにできるのです。

優先順位をつけよう

ワークライフバランスを考える上で、優先順位をつけることは非常に大切です。

仕事と私生活のどちらにおいても、どこにいちばんエネルギーを使うべきなのかがわかると、集中力や効率が上がります。

集中力や効率が上がることは、時間や心に余裕をもたらし、その「余裕」が生活の豊かさを生み出すのです。

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勉強をする

QOLを上げるためには、勉強することも必要です。

しかし、忙しいと勉強は後回しにしがちですよね。

そこでこの章では、多忙でも生活の中で勉強を取り入れる方法を3つ紹介していきます。

1.　ニュースを見よう
2.　読書をしよう
3.　資格試験の勉強をしよう

ニュースを見よう

ニュースを見ることで、幅広い分野の世界の情勢を知ることができます。

また、流行を把握できたり、会話のトピックを入手できたりなど、他にもたくさんのメリットが。

自分の教養を育てるためにも、ニュースを見ることは有用です。

最初は自分の興味のあるニュースだけでも、意識して見てみましょう。

読書をしよう

読書には、知識量が増える・想像力が身に付く・語彙力が増すなど、挙げ出したらキリがないほど、たくさんのメリットがあります。

6分以上の読書で、ストレスレベルが68％減少するとの研究結果も。（イギリス：サセックス大学）

自分の好きなジャンルでも大丈夫なので、日常の中で読書する時間をとってみてください。

資格試験の勉強をしよう

時間や心に余裕のある方は、ぜひ資格試験にチャレンジしてみましょう。

資格は、キャリアアップやスキルアップなどにもつながります。

さらには、自分に自信が持てるきっかけになることも。

簿記検定やTOEICなどは、仕事だけでなく、日常生活でも活かせる場面がありますよ♪

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周りの環境を整える

周りの環境は、QOLに直結します。

周りが整っていると、必然的に煩わされることが減り、気分もすっきりしますよね。

この章では、周りの環境を整える上で大切な2つのことについて、解説していきます。

1.　身の回りの整理整頓をしよう
2.　良い人間関係を構築しよう

身の回りの整理整頓をしよう

身の回りの整理整頓は、気持ちを落ち着かせる効果があります。

実際に、部屋が散らかっているとソワソワしたり、探し物が見つからなくて焦ったり…といった経験がある方は多いはずです。

整理整頓で自分の周りがスッキリすると、内面も整い、生活レベルも向上します。

良い人間関係を構築しよう

良い人間関係は、トラブルを防いだり、幸福度を上げたりすることにつながります。

しかし、良い人間関係を構築するのは、とても難しいですよね。

①第一印象をよくする
→笑顔を意識する

②誠実に接する
→目を見て話す・嘘をつかない

③踏み込む境界・踏み込ませる境界を明確にする
→勇気を出して「NO」を伝える、相手の「NO」を受け入れる

自分が変わると、変化した後の自分と関わりたい人が集まり、関わりたくない人が離れていきます。

つまり「人間関係」という環境は、自分次第で良いものにすることができるのです。

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無理のない節約をする

「節約」と聞くと、「出費を減らさないといけない」「我慢しないといけない」と考える方もいるでしょう。

しかし、無理して節約する必要はありません。

この章では、本当に必要なことにお金を使うために必要な、節約に関するポイントについて解説していきます。

1.　収入・支出を管理しよう
2.　支出を分類しよう
3.　賢い買い物をしよう

収入・支出を管理しよう

収入・支出を管理することは、物理的・精神的な豊かさにつながります。

特に、家計簿をつけることで、何にお金を使っているのかを把握でき、今後どうお金を使うべきかを判断するきっかけになるのです。

「紙の家計簿をつけるのは面倒だな」と感じる場合は、アプリを利用してみましょう。

アプリを活用すれば、予算を設定したり、レシートの写真を添付したりするだけで、簡単に収入・支出の管理ができます。

支出を分類しよう

支出は、消費・浪費・投資の3つに分類できます。それぞれ詳しくみていきましょう。

・消費…お金に見合った価値を得られる出費
・浪費…お金に見合った価値を得られない出費
・投資…投じたお金以上の価値を得られる出費

「消費に60％、浪費に5％、投資に25％」というのが、理想的な支出の比率と言われています。

定期的に支出を振り返り、分類・現状把握をしてみてください。

お金を使うときの目的意識が、消費や浪費を投資にランクアップさせたり、賢い支出に導いてくれたりするのです。

賢い買い物をしよう

「安物買いの銭失い」ということわざがあるように、「安い」を理由に買い物することにはリスクがあります。

使用頻度や目的、期間などを考慮した上で、少し高くても品質・レビューの良いものを買いましょう。

気に入って買ったものは、愛着が湧いたり、丁寧に扱うことができたりするもの。

そうすることで結果的に、安いものを何度も買い直すよりも費用が抑えられるのです。

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時間を意識する

生きていく上で、時間はお金と同じか、お金以上に大切な「資産」です。

QOLを上げるためにも、時間の使い方を見直してみましょう。

この章では、時間を有意義に使うための2つのポイントを紹介していきます。

1.　スキマ時間を活用しよう
2.　目的のある時短をしよう

スキマ時間を活用しよう

スキマ時間（＝待ち時間や移動時間など）で、何をしていますか？

SNSを見る、ゲームをする、ぼーっとする…

もちろん、これらが自分の生活を豊かにしていると考えるのであれば、そのままでも大丈夫。

しかし、スキマ時間が過ぎた後、「自分は何をしてたんだろう」と考えてしまうことがある方は、過ごし方を見直してみるべきかもしれません。

整理整頓・ストレッチ・瞑想・勉強など、少し先の自分のための行動をしてみましょう。

目的のある時短をしよう

時短は、あくまで「手段」であって「目的」ではありません。

便利なインターネットがある現代、調べればいくらでも時短術が見つかります。

確かに、時短は生活を豊かにする上で有効ですが、それら全てを実行しようとすると、逆に効率が悪くなってしまう場合も。

逆効果を防ぐためにも、目的を持った上で時短をしていきましょう。

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まとめ：QOLを上げる方法

本記事では、QOLを上げる9つの方法について解説しました。

最後におさらいです。

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気になったことを1つからでもいいので、実践してみてください。

小さな行動でも、積み重ねていけば大きな効果につながります。

豊かな人生を送るために、QOLを上げていきましょう〜！