【朝型生活のススメ】早寝早起きを成功させる7個ずつのコツ

「健康のために早寝早起きをしたいけど、どうしてもできない…」

「朝型の生活を送りたいけど、夜型から抜け出せない…」

このような悩みを解決するために、本記事では、早寝・早起きのコツをそれぞれ7個ずつ紹介します。

1日の充実度・生産性を上げ、健康にも役立つ朝型生活へ変化させていくために、本記事のコツをぜひ実践してみてください。

早寝のコツ

早起きのためには、早寝も必須。

その逆もしかりですが、ここでは早寝のコツを紹介していきます。

1. 　ブルーライトに注意する
2.　寝る前にストレッチを行う
3.　お風呂・夕食の時間を調整する
4.　カフェインを控える
5.　お昼寝の仕方に気をつける
6.　眠くなってから布団に入る
7.　寝室の環境にこだわる

ブルーライトに注意する

寝る前にブルーライトを浴びると、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌を抑制され、寝つきが悪くなってしまいます。

スマホやテレビ、液晶ゲーム機などブルーライトを発する機器の利用は、就寝2時間前までがおすすめです。

そこで推奨したいのが、ディスプレイの光量調整や、ブルーライトカット眼鏡の活用。

ただし、就寝前はデジタル機器を使わないに越したことはないですよ。

寝る前にストレッチを行う

寝る前のストレッチは、副交感神経の働きを優位にし、寝付きの良さに貢献してくれます。

「体が硬いし…」「ヨガマットを持っていないから…」

このように思う方もいるかもしれませんが、ストレッチといっても、「のび」をするだけで効果は得られるのです。

ベッドや布団に横になって、大きくのびをしたり、腰を捻ったりしてから、ゆっくり呼吸をしてみてください。

程よく力が抜けて、眠りやすい状態になっているはずです。

お風呂・夕食の時間を調整する

お風呂は就寝の2時間前、夕食は就寝の3時間前くらいに済まられるとベターです。

それぞれ、お風呂は寝つきに関わる深部体温、夕食は睡眠の質に関わる胃腸の活動状況に影響を与えます。

上で述べた間隔で済ませると、スムーズに、かつぐっすり寝ることができるということですね。

カフェインを控える

カフェインを寝る前に摂ってしまうと、睡眠時間の減少・睡眠の質低下につながってしまいます。

「寝る前」と言っても、午後（遅くても就寝の4時間前まで）には控えることがおすすめです。

カフェインの効果は、3〜5時間程度も持続します。

もし現時点で、味が好きで飲んでいるカフェイン入り飲料があるなら、ノンカフェインの飲み物に置き換えてみてください。

お昼寝の仕方に気をつける

お昼寝は、午後3時まで・30分以内にすると、その後の作業効率を高め、かつ夜の睡眠に影響を及ぼしません。

午後1時〜3時は、人間の睡眠リズム的に、眠くなるのが当たり前の時間帯です。

どうしても眠い時は、思い切ってお昼寝＝仮眠をとってみてください。

眠くなってから布団に入る

眠くなってから布団に入ることで、スムーズに眠りに入ることができます。

布団に入っても眠れなくて、「早く寝ないと…」と焦ってしまった経験はありませんか？

なかなか寝付けない時は、一旦布団から出て、趣味をしたり、お茶を飲んだりしながら、眠くなるのを待ちましょう。

このように、「布団に入る＝寝る」という習慣を作っておくことで、就寝が遅くなるのをある程度防ぐことが可能になるのです。

寝室の環境にこだわる

寝室の環境にこだわることで、寝付きの良さ・睡眠の質向上につながります。

お気に入りの寝具、リラックスする香り、落ち着く部屋の明るさ…

人それぞれ、心地よいと感じる環境は違います。

寝室にこだわって、寝るのが楽しみになるような環境を作っていきましょう。

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早起きのコツ

1日のスタートである起床は、すっきりした気分で迎えたいですよね。

早寝のためにも、早起きは重要な役割を果たします。

ここでは、そんな早起きのコツを1つずつ見ていきましょう！

1.　部屋の温度管理をする
2.　朝日を浴びる
3.　前日の寝る前に起床時刻を唱える
4.　朝イチの予定・楽しみを用意する
5.　早起き仲間を作る
6.　休日も同じリズムをキープする
7.　起きたらすぐに水を飲む

部屋の温度管理をする

部屋の温度管理をしておくことで、布団から出るのがラクになります。

特に冬は、寒いと布団にくるまっていたいですよね。

エアコンやヒーターが起床前につくように設定しておくと、布団から出る億劫さが軽減されます。

夏は逆に、扇風機などを活用して、すっきりとした目覚めに導きましょう。

朝日を浴びる

朝日は、体内時計をリセットし、身体活動をスタートさせるスイッチを入れてくれます。

カーテンを開けて朝日を浴びたり、朝日が出ていない時は電気を付けたりすると、強制的に体を起こすことが可能です。

前日の寝る前に起床時刻を唱える

前日の寝る前に起床時刻を唱えておくことで、思い込みによって早起きが成功しやすい傾向があります。

これは、人間が本来持つ「自己覚醒能力」という力が備わっていて、起床時刻を唱えることが、この力と関係しているからです。

具体的なやり方としては、「寝る前に起床時刻を3回唱える」だけ。

朝イチの予定・楽しみを用意する

朝イチの予定・楽しみがあると、自然と早起きできるようになります。

大事な予定が入っていたら、「遅れてはいけない」という思考から起きやすくなりますし、楽しみがあれば、ワクワクして起きるのが早くなりますよね。

「予定とか楽しみとかは、特にないな…」という方は、自分がやりたいと思うことの準備をしてから就寝しましょう。

ワクワクは、早起きにとって最高の近道となります。

早起き仲間を作る

早起き仲間を作ることで、仲間内で早起きのモチベーションを高めることができます。

起きたら連絡を入れる、誰が1番早く起きれるか勝負する、起きれなかったら罰ゲーム…

このように、複数人いれば、ゲーム性を持たせることも簡単になりますし、「相手が頑張っているから自分も頑張ろう」というやる気を引き出すことにもつながります。

休日も同じリズムをキープする

休日も同じリズムをキープすることで、平日や重要なときにも、安定して早起きすることができるようになります。

人間は基本、ラクをしたい生き物なので、たった1回の夜更かし・寝坊が、生活リズムを崩す原因になることも…

これを防ぐために、休日こそいつもと変わらず、早寝・早起きを心がける必要があるのです。

起きたらすぐに水を飲む

起きたらすぐに水を飲むことで、二度寝を防ぎ、就寝中に失った水分を補うことができます。

胃腸に刺激を与え、体を目覚めさせることで、「活動モード」へと切り替えていきましょう。

冷たい水を飲むのも良いですが、お腹が冷えやすい方や、冬の寒い時期は、白湯を飲むこともおすすめです。

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まとめ

本記事では、早寝早起きについて、それぞれ7個ずつのコツを解説しました。

最後におさらいです。

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早寝早起きは、ストレス軽減・生産性の向上に大きく貢献してくれます。

早寝早起きは、比較的ラクに取り入れられる習慣です。

日々の生活に1つ、小さな変化を加え、より豊かな人生にしていきませんか？